사용 방법
완료한 세트의 총중량, 반복 횟수, RPE를 입력하고 같은 운동의 목표 세트 횟수와 노력도를 선택하세요. 계산하면 예상 중량이 나옵니다. 초기 100kg × 5회, RPE 8은 실행 가능한 예시이며 실제 세트로 바꿔 입력하세요.
장비 간격을 선택하면 총중량을 해당 간격의 배수로 내립니다. 2.5kg 간격은 양쪽 각각이 아니라 봉 전체의 중량입니다. 복사는 텍스트 기록을 제공하며 운동 이력은 저장하지 않습니다.
추정 방식
여기서 RPE는 일반 Borg 척도가 아니라 잔여 반복 횟수(RIR)로 표현한 근력 운동 노력도입니다. RIR = 10 − RPE입니다. 완료한 반복 횟수에 RIR을 더해 실패까지의 반복 횟수 n = 반복 횟수 + RIR을 근사합니다.
예상 1RM = 중량 ÷ (1.0278 − 0.0278 × n). 목표 중량 = 예상 1RM × (1.0278 − 0.0278 × 목표 n). RIR 추정과 Brzycki 저반복 공식을 결합한 가정이며 개인의 최대 중량을 검증된 방식으로 예측하는 것은 아닙니다. 0.5 단위 RPE에도 공식을 직접 적용하며 RTS 백분율 표나 보간은 사용하지 않습니다.
계산 예시
100kg × 5회, RPE 8은 예상 잔여 2회, n = 7이며 예상 1RM은 약 120.02kg입니다. 목표 3회, RPE 9는 n = 4, 약 110.01kg이고 2.5kg 간격으로 내리면 110kg입니다. 표시 반올림은 계산에 다시 사용하지 않습니다.
kg에서 lb로 바꿀 때는 0.45359237로 나눕니다. 100kg ≈ 220.46lb입니다. lb에서 kg으로 바꿀 때는 0.45359237을 곱합니다. 100lb = 45.359237kg입니다. 단위를 바꾸면 입력 중량도 변환합니다.
제한 및 수정
두 세트 모두 반복 횟수는 정수 1~10, RPE는 7~10의 0.5 단위, 반복 횟수 + RIR은 10 이하여야 합니다. 노력이 낮은 세트일수록 RIR이 덜 정확합니다. 중량은 0보다 크고 1,000kg 이하여야 하며 이는 계산기 한도이지 안전 기준이 아닙니다.
RPE는 주관적이며 경험, 운동, 기술, 피로에 따라 추정이 달라집니다. RPE를 판단할 수 있는 세트를 사용하고 답을 훈련 프로그램, 맨몸 운동 모형, 안전 중량의 증거로 보지 마세요. 천 단위 구분 없이 소수점이나 소수 쉼표를 허용합니다.
자주 묻는 질문
다른 RPE 계산기와 결과가 다른 이유는 무엇인가요?
다른 도구는 백분율 표, Epley 등 다른 모형을 사용할 수 있습니다. 이 페이지는 재현 가능하도록 공식을 밝히며 결과 차이만으로 어느 추정이 개인에게 맞는지 알 수는 없습니다.
슬라이더 범위가 바뀌는 이유는 무엇인가요?
각 세트의 두 슬라이더는 반복 횟수와 잔여 횟수 합이 10을 넘지 않도록 서로 범위를 제한합니다. 선택값 자체는 바뀌지 않습니다. 9회, RPE 8이면 실패까지 11회로 범위를 벗어납니다. 입력을 확인하거나 실제로 더 적은 횟수의 세트를 사용하세요. 통과시키려고 RPE를 바꾸지 마세요.
지우기를 누르면 단위도 바뀌나요?
지우기는 단위와 장비 간격을 유지하고 입력값과 결과를 제거합니다. 빈칸에 연한 예시가 돌아오며 계산을 눌러야 확정 결과가 됩니다.